做自行车运动的人
/ 二十一

平板式ABS列车:自行车

每项训练需要四到八个关键动作。一定要瞄准上下腹肌,你两侧的斜肌,还有后面。“自行车”是最好的。仰卧并“蹬”在空中。抬起一个肩膀,好像要碰触另一个膝盖。在另一侧重复两组12次。手肘向后,下背部贴在地板上。

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做仰卧起坐的人
/ 二十一

经典危机

嘎吱声是经典的,因为它很管用。仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。把手放在脑后,手肘朝外。低背着地,用你的腹肌把上半身尽量抬高。保持姿势,然后慢慢回到地板上。做三组10-12次。在所有的腹肌练习之间休息30秒。

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做仰卧起坐的人
/ 二十一

反向紧缩

仰卧起坐的目标是下腹部,这是很难调的。手臂放在身体两侧,手掌向下。用腹肌抬起双腿,膝盖直接放在臀部上方。进一步收缩ABS,臀部抬高,背部放下垫子,膝盖朝向脸。在降回垫子之前,请稍等片刻。不要让你的脚碰到地板。做三组10-12次。

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砍木头的人
/ 二十一

木材升降机

拿个哑铃,药丸,或电缆称重系统。选择足够的重量,使肌肉在12轮内疲劳。单膝跪下,另一只脚向前。用双手将重量举过肩膀,脚向前。不要转动你的躯干。慢慢地将重心放低到对侧臀部。头,臀部,躯干应始终向前。换边前重复8到12次。

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用球做躯干旋转的人
/ 二十一

躯干旋转

选择健身球或哑铃。坐着,稍微向后靠,并收紧腹肌,膝盖弯曲,脚跟着地。把重心放在身体附近,慢慢地把你的躯干扭向一边。在旋转到另一侧之前暂停片刻。当你扭动时,缩紧腹肌。最多练习三组12次。

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哑铃飞人
/ 二十一

腹肌和胸肌:哑铃飞

为了让你看起来很漂亮,赤膊上阵,你需要有凿痕的胸肌和扁平的腹肌。这是一个针对两个地区的行动。坐在稳定球上,手持哑铃。双脚向前走,然后向后躺,直到头和上背部靠在球上。把哑铃举到手肘正上方。收紧腹肌,将哑铃垂直向上推。慢慢地摆出和摆入手臂——伸展但不锁定。做三组8-12次。

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做前支架式的人
/ 二十一

腹肌和背部:前支架式

当你锻炼钢铁般的腹肌时,确保你的背部保持速度。木板能完成工作。俯卧,前臂放在地板上。手肘弯曲,放在肩膀下方。利用你的核心肌肉把你的躯干和大腿抬离地板,紧紧地收缩你的屁股和腹肌。保持5秒,最多工作30到60秒,然后降至地面。做三组,休息20到30秒。如果感到腰痛,立即停止。

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做鸟狗的人
/ 二十一

腹肌和背部:鸟狗

跪在你的手上和膝盖上,手指朝前。收紧核心肌肉,抬起右腿,直到与地面平行,不高于臀部。同时,抬起左臂,直到它与地板平行。简短地说。然后降到起始位置,在另一边重复。一个代表包括双方的一个完整周期。做三组8-12次。

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做屈膝运动的男人
/ 二十一

腹肌和腿部:屈膝

这个动作从你的腹部在稳定球上开始,手和脚放在地板上。接合ABS。现在双手往前走,直到形成一个僵硬的木板,脚踝放在球上。不要让下背部下垂。慢慢地,把膝盖塞进胸部。简而言之,然后慢慢回到支架式姿势。希望球随着你的动作前后滚动。

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做臀大肌桥的人
/ 二十一

腹肌和臀部:臀大肌桥

如果你想让你的后视镜像你的腹肌一样强壮,尝试这个动作塑造臀部肌肉。仰卧,膝盖弯曲,双脚分开与臀同宽。臀部抬离地面时缩紧腹肌和臀大肌。脚后跟贴地,避免背部拱起。吸气,然后慢慢放低到地面。重复12到15次。

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弗兰肯斯坦运动的顺序
十一 / 二十一

腹肌和臀部:弗兰肯斯坦

双手放在身体两侧站着,双脚分开与臀部同宽。收紧腹肌,右膝向胸部抬高。膝盖抬高,试着把右腿交叉在左腿上。避免转动左髋。现在右腿回到房间右侧,打开右髋关节。回到起始位置。每边做5到10次。

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侧边单手平衡练习
十二 / 二十一

腹肌和臀部:侧边单板

侧边单手平衡是一个很好的方法来同时锻炼斜肌和臀大肌。躺在你的右边,将右肘放在肩膀正下方的地板上。保持双腿伸直,左腿直接放在右上方。当你收紧腰和臀大肌时,抬高臀部和膝盖。右脚与地面保持接触。保持5到20秒。休息30秒,然后重复。然后换边。

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做弓箭步的人
十三 / 二十一

腹肌和腿部:弓箭步

弓箭步是一个很好的多任务动作——瞄准腹肌,烟蒂,四头肌同时肌腱。双脚并拢,慢慢抬起右腿,向前跨步,把你的右脚牢牢地放在地板上。臀部放低,直到右大腿与地面平行。确保右膝不向前推到脚趾前方。慢慢回到站姿。目标是重复8到12次,在另一边重复。

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训练计划表
十四 / 二十一

创建有效的AB例程

为了达到最佳效果,每周做两到三次有针对性的腹肌训练,在两次训练之间至少休息一整天。不要试图在一次训练中完成幻灯片中的所有动作。每节课选四到八个动作,把工作分散到不同的肌肉群。为了让你的肌肉得到锻炼,每隔几天或几周把这些动作混起来。如果你45岁或以上,或有身体状况,先咨询你的医生。

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在岩石上跳跃的人
十五 / 二十一

平板式腹肌有氧运动

如果你看不到你的腹部,你需要的不仅仅是腹部运动。在一周的大部分时间里,目标是至少30分钟进行中等强度的有氧运动。抓紧时间?改为剧烈的有氧运动——每周75分钟。除了燃烧脂肪,有规律的有氧运动可以预防心脏病,抑郁,以及某些类型的癌症。

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菲力牛排
十六 / 二十一

平胸食品:瘦肉蛋白

修剪足够的腹部脂肪,露出你正在发育的腹肌,你可能需要减少卡路里的摄入。但这并不意味着放弃肉。瘦肉,羔羊,牛肉富含蛋白质,帮助你保持饱腹状态。鱼,豆,坚果也是很好的蛋白质来源。健康的那一份和你的拳头差不多大。

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做吐司的人
十七 / 二十一

全谷物

有很好的证据表明用精制谷物换成全谷物。全麦纤维有助于身体健康。把小麦丝搅拌到你最喜欢的谷物里,得到更多的全麦。用全麦面包做三明治,或者用糙米来点寿司。

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加蜂蜜的希腊酸奶
十八 / 二十一

希腊酸奶

在一项研究中,吃脱脂酸奶的减肥者比不吃酸奶的减肥者减少了近两倍的腹部脂肪。如果你发现普通酸奶不是一种令人满意的小吃,试试希腊品种——它更厚,含有更多蛋白质。

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拿着阿瓦卡多的人
十九 / 二十一

好脂肪

当你试图减肥时,脂肪并不在菜单上。你需要一些脂肪来帮助你锻炼肌肉。只需确保它是正确的类型。好脂肪的来源包括鳄梨,坚果,橄榄油,和脂肪鱼,比如鲑鱼。

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健康色拉
二十 / 二十一

水果,蔬菜

水果和蔬菜应该占你盘子的一半。目的是用各种各样的植物营养素来滋养你的身体。这些植物化学物质对你的心脏有好处,可以对抗某些类型的癌症。另外,补充蔬菜可以帮助你减少高热量食物的摄入。

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男子在规模与平坦的腹肌。
二十一 / 二十一

为什么要关注平坦的腹肌?

对,你想要六包。但这并不是你锻炼腹肌时所能得到的。腹肌是支撑身体所有动作的一些核心肌肉。坚定的腹肌将提高你的整体健康水平,帮助你的运动表现。另外,减小腰围可能会降低患心脏病和糖尿病的风险。

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来源 γ 2018年12月2日医学审查 回顾RossBrakevilleDPT2月12日,二千零一十八

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20)Rocketroom/Foodpix
21)发光健康/发光

资料来源:

托尼·布莱尔Synergy绩效培训负责人。
美国运动委员会:“核心训练”、“仰卧自行车仰卧起坐”、“弯曲膝盖仰卧起坐/仰卧起坐”、“仰卧反向仰卧起坐”、“半跪式劈柴”、“坐姿健身球躯干旋转”、“稳定球哑铃飞行”、“前支架”、“鸟狗”、“眼镜蛇”、“臀大肌桥”、“站立开门器(弗兰肯斯坦人)”、“侧支架加直腿”“”弓箭“。”
安德斯M王牌FitnessMatters五月/ 2001年6月。
DeFinaL.美国临床营养杂志,12月在线发布15,2010。
GaullierJ英国营养杂志,2007年3月。
Jeukendrupa.肥胖评论,2011年10月。
Leslie Bonci每小时英里数,RD,主任,运动营养,匹兹堡大学医学中心;匹兹堡钢铁公司的营养顾问,多伦多蓝鸟,以及全国大学生体育协会。
国家卫生研究院:“体重和腰围测量”。
新闻发布,美国农业部。
美国农业部营养证据库:“谷物,整体。”
美国卫生与公众服务部:“美国人体育活动指南”。
泽梅尔M国际肥胖杂志,2005年4月。

回顾RossBrakevilleDPT2月12日,二千零一十八

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